Superfood: Quinoa

Para empezar, tengo que confesar que es uno de mis alimentos favoritos, es fácil y versatil para combinar con otros alimentos.

La quinoa formó parte de la dieta de los pueblos originarios de América Latina desde hace siglos. Era sagrada para los incas, quienes la llamaban “madre de todos los granos”, y quedo relegada con la llegada del trigo.

Se la considera un super-alimento, ya que su valor nutricional es extremadamente increíble y muy saludable para el organismo.

Datos curiosos

Hoy la quinoa es un éxito a nivel mundial por su alta carga proteica, proporciona todos los aminoácidos esenciales y es rica en minerales. De sabor suave y agradable, resulta fácil de cocinar y es muy versátil, con ella pueden prepararse los más diversos platos.

Por ser naturalmente libre de gluten, es un verdadero tesoro para los celíacos, si bien es libre de gluten, hay que estar seguros que sea “libre de gluten” o “Sin TAAC” porque puede que haya contaminación cruzada con trigo, avena, cebada o centeno.

Además, posee un 70% de buenos hidratos de carbono que le aseguran energía al organismo y tiene un 13% de proteínas de muy buena calidad. Es un pseudocereal porque, si bien comparte con los cereales todas sus proteínas, suma la licina, que suele estar ausente o ser insuficiente en los cereales.

También posee otro aminoácido, la meteonina, que no tiene las legumbres. Todo esto hace a la quinoa un alimento completo en su composición química de micronutrientes.

Entre las grasas, que serían el tercer macronutriente, tiene algo que tampoco es común: los ácidos grasos omega 3, que son la representación en el reino vegetal del omega 3 de los pescados, tan útil para todo lo que es salud cardiovascular, cerebro y salud visual.

Por otro lado, contiene magnesio, zinc, calcio, hierro y fósforo. Asimismo, contiene a las vitaminas B1, B2, B3 y ácido fólico, tiene vitamina E en su germen, que es un potente antioxidante. Además es bajo en índice gucémico. La fibra también es de muy buena calidad y representa un 6% (que es elevado). Puede utilizarse en forma de harina (simplemente procesándolo en crudo) o entero. Se cocina al igual que el arroz, hirviéndolo en el doble (o un poco más) de agua.

Dietas vegetarianas y veganas

Por ser una fuente de proteínas prácticamente completa, es muy interesante incluir la quinoa en la alimentación de vegetarianos y veganos. Para los no vegetarianos sería ideal si pudieran reemplazar algunos días de carnes -especialmente rojas- por la quinoa, esto representaría para el organismo un elemento de desintoxicación.

Este grano andino prácticamente eliminado de los sistemas agrícolas del NOA, en las dos últimas décadas adquirió relevancia, debido a la promoción y difusión que ha tenido especialmente en los países como Bolivia y Perú, hoy los dos principales países exportadores de quinoa a nivel mundial.

Destinada históricamente al autoconsumo, su comercialización creció a partir de la inserción de dichos países en el mercado mundial (hasta el año 2008 la producción de ambos países representaba el 90% de la quinoa producida en el mundo). En Argentina se cultiva por productores familiares de la Puna y Quebrada de Jujuy, Valles Calchaquíes y Puna de Salta, Tucumán y Catamarca. Se produce en predios menores a media hectárea, en muchos casos bajo riego o bien “a temporal” (regadas por lluvia).

Cómo cocinar la quinoa.

A continuación se detallan los pasos para una buena cocción.

1. En primer lugar, es fundamental enjuagarla por más que el envase sugiera que la quinoa está prelavada o que no necesita lavarse, hay que lavarla varias veces hasta que el agua no parezca jabonosa. Cuando la espuma blanca desaparece, cocinarla como un cereal. Como hay que enjuagarla varias veces y consume bastante agua, recomiendo que el agua la utilices para regar tus plantas y jardín, no desperdiciemos agua.

2. Luego, enfocar en una cocción cuidadosa una vez lavada, se coloca en la olla y se cubre de agua. La parte superior de la quinoa debe quedar muy poco cubierta de agua. La cocción es a fuego medio y hay que estar pendiente para apagarla en cuanto la quinoa empieza a florecer. Aproximadamente lleva 25 minutos (tal vez un poco menos si ha sido remojada). 2 tazas de agua x 1 de quinoa. Una vez que la cocina, ya irás tomando el tiempo.

3. Por último, apagar el fuego y dejar la olla tapada hasta que se absorba el líquido, si es que ha quedado, pues se sigue cocinando. Si no te gusta muy pastosa, evita este proceso.

Puedes condimentarla con especias de tu preferencia, un poco de ghee y a disfrutar con otro alimento o solo si lo deseas!

► Se recomienda remojarla previo a su lavado aproximadamente por 2 hs.

¿La has probado alguna vez? Te reto a que la consumas, sientas cómo te cae en el cuerpo sabiendo conscientemente que es muy buena para ti y tu organismo. Cuéntame que te ha parecido y déjame un comentario. ¡Comparte este conocimiento! 

Fuentes:

– Glosario MF Mindful
– Institute for Integrative Nutrition