Dieta Vegetariana – Enfoque dietario

Una dieta vegetariana es el enfoque dietario basado en plantas que excluye la carne, las aves y el pescado. Los vegetarianos que consumen tanto huevos como lácteos se conocen como lacto-ovo vegetarianos. Por otro lado, los que consumen solo lácteos son lacto vegetarianos.

Por ejemplo, el veganismo excluye también huevos, lácteos, miel y todos los productos derivados o testeados en animales (como pieles y cosméticos). 

Crudiveganismo: son veganos que no utilizan la cocción para preparar sus alimentos, ya que establecen que al sobrepasar ciertas temperaturas, parte de las enzimas y nutrientes naturalmente contenidos en los alimentos se pierden.

Pecetarianos: vegetarianos que incluyen la carne de pescado como única proteína animal.

Hay otras variantes, pero estas son las más frecuentes. 

Cuando se implementa correctamente, una dieta vegetariana es rica en; frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales. Esto incluye vitaminas, minerales, proteinas y carbohidratos, alimentación completa y balanceada.

Como Health Coach, en cada uno de los programas que llevo adelante, creo fuertemente en el balance, sentir el cuerpo y observar como te sientes.

Razones para optar este enfoque

Las razones para elegir una dieta vegetariana puede relacionarse con lo siguiente: moralidad, religión, cultura, ética, estética, medio ambiente, sociedad, economía, política, gusto, salud.

La elección de seguir una dieta vegetariana puede mejorar en gran medida la salud, y se ha descubierto que, bien planificadas, satisfacen todas las necesidades nutricionales.

De esta forma, nutricionistas recomiendan incluir una amplia variedad de frutas y verduras coloridas en cada dieta para obtener los mayores beneficios para la salud. (Esto es para todo el mundo, comas o no carne).

El enfoque de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana equilibrada, suele ser normalmente baja en grasas y colesterol (estos indicadores se encuentran con regularidad en la fuente animal). Así se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También se ha demostrado que este enfoque ayuda a combatir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.

Es importante

Tomar una buena educación sobre alimentos y ser conscientes. Muchas veces se cree que por ser vegetariano y no consumir carne, te debilitas y tus valores en sangre pueden verse alterados. En la actualidad debido a la forma en que se crian los animales, ellos reciben suplementos, hormonas e inyecciones por la falta de nutrientes con los que son alimentados.

Muchas enfermedades son ocasionadas debido a la calidad de la carne que se compra.
La toma de consciencia y la información es importante a la hora de ir eliminando las carnes. Asimismo, ir acostumbrando al cuerpo a todas las demás fuentes de alimentos que son altamente nutricionales, y muy probable, no incluías en el día a día.

Proteinas en una dieta vegetariana

Si se trata de una alimentación ovo-lacto-vegetariana, el consumo de huevos/lácteos aporta proteínas completas de excelente valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales).

Como la mayoría de las fuentes proteicas vegetales no contiene proteínas completas, porque son escasas en algún aminoácido en particular, otra forma de lograr el aporte completo de aminoácidos esenciales es combinando dos alimentos (no necesariamente en la misma comida, pero sí durante el día) que se complementen.

Aminoácidos esenciales en los alimentos

Tips para combinar alimentos en la dieta vegetariana

Ciertamente, las semillas y los frutos secos son similares a los cereales. Por tanto podemos lograr proteínas completas combinándolos.

Cereales + legumbres
Semillas + legumbres
Frutos secos + legumbres 

Algunos ejemplos de cada grupo de alimentos 

•Cereales: espelta, cebada, avena, mijo, maíz, arroz, centeno, trigo, amaranto, quinoa.
•Legumbres: porotos, arvejas, habas, soja (mejor orgánica), garbanzos, porotos.
•Frutos secos: avellanas, nueces, almendras, maní, castañas.
•Semillas: lino, girasol, sésamo, zapallo, chía. 

Tips a tener en cuenta 

♡ Por un lado, algunas personas que deciden adoptar una dieta vegetariana sufren de un aumento de peso. Esto se debe mayormente a que abusan de los hidratos de carbono refinados. Por ejemplo, consumen un exceso de hidratos/grasas que no coinciden con sus requerimientos y/o no se aseguran de consumir una cantidad adecuada de proteínas diarias. Por lo general, esto es más fácil en ovo-lacto-vegetarianos ya que los huevos son la fuente de proteína completa de mayor valor biológico. 

♡ Por otra parte, es importante consultar con un especialista que los guíe y les realice exámenes de rutina completos. Especialmente para corroborar que los niveles de hierro, calcio/zinc, vitamina B12 y vitamina D se encuentren en rangos adecuados. Comparado con los veganos, estos valores suelen estar en deficiencias debido al no consumo de derivados animales.

Vitaminas, minerales y macronutrientes en dieta vegetariana

El hierro en su forma “no hem” (encontrado en alimentos vegetales), tiene menos biodisponibilidad que el hierro “hem”, que proviene de fuentes animales. 

Fuentes vegetales ricas en hierro a tener en cuenta: legumbres, frutas desecadas; dátiles, pasas de uva, etc. 

En cuanto a la Vitamina D: su fuente principal es la exposición solar y suele acumularse en el cuerpo, pero ante poca exposición solar/meses de poca luz, sus valores disminuyen. Su fuente principal alimentaria son los pescados, huevos y lácteos. En veganos estrictos es aconsejable obtenerla de productos fortificados (o suplementarla). 

En cuanto a la Vitamina B12: sus fuentes principales son las carnes, huevos y lácteos. Al igual que el caso anterior, si se practica el veganismo, sus cantidades pueden ser insuficientes; puede obtenerse de levadura nutricional, alimentos fortificados o suplementación (consultar con profesional).

En el caso de los ácidos omega 3: al no ingerir pescados, sus valores pueden ser bajos y que se altere la relación que debe haber entre ácidos omega 3 y 6. Otras fuentes para obtenerlos: semillas de chía, nueces, aceite/semillas de lino o una buena suplementación.

Respecto al calcio: especialmente en casos que no se consuman lácteos, deben tenerse en cuenta otras fuentes de calcio tales como: semillas de sésamo, vegetales de hojas verdes, brócoli, naranjas, algas, almendras/avellanas, levadura de cerveza. Ver aquí artículo.

Aminoácidos esenciales completos

Por otro lado, la soja, el amaranto, la quinoa, la levadura de cerveza, la espirulina, el trigo sarraceno y la chía se consideran proteínas completas (aportan todos los aminoácidos esenciales). 

Alimentos a incluir

Vegetales
Frutas
Granos. Ver artículo de carbohidratos.
Lácteos (opcional)
Huevos (opcional)
Frijoles, porotos Ver listado de proteinas (se lista ambas: fuente animal y vegetal)
Nueces y semillas
Aceites (oliva EV, lino, sésamo, coco)

Comidas que se evitan

Carne
Aves de corral
Pez

Beneficios de la dieta vegetariana

Mejor ánimo:

Se ha encontrado que los vegetarianos reportan menores cifras en exámenes de depresión y estados de humor, en comparación con quienes comen pescado y carnes rojas.

Resistencia a las enfermedades:

Cuando se hace de manera correcta, las dietas lacto-vegetarianas, lacto-ovo-vegetarianas y veganas son naturalmente bajas en grasas totales, grasa saturada y colesterol y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

Archivos epidemiológicos han demostrado que los vegetarianos sufren menos enfermedades causadas por las dietas modernas occidentales. Por ejemplo, enfermedades coronarias, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer relacionados con la alimentación, diverticulosis, estreñimiento, piedras en la vesícula, entre muchas otras. Esto puede ser atribuido a la alta ingesta de fibra, fito-nutrientes, antioxidantes, flavonoides y carotenoides.

Figura delgada:

Los vegetarianos típicamente pesan menos como resultado de una dieta que concentra menos calorías, en forma de granos, legumbres, nueces, semillas, frutas y vegetales.

Menos toxinas:

Enfermedades transmitidas por los alimentos, antibióticos, bacterias, parásitos y toxinas químicas. Éstos son más comunes en las carnes comerciales, aves y frutos de mar, cuando se comparan con los alimentos de origen vegetal (particularmente frutas y vegetales orgánicos).

Protección del planeta:

Una dieta basada en vegetales es mejor para el planeta ya que requiere menos energía y tierras de cultivo.

Buena visión:

Los vegetarianos tienden a tener mejor visión y menos degeneración ocular.

Ahorro de dinero:

Los alimentos de origen vegetal tienden a ser menos costosos, a excepción de algunas delicatessen, se puede ahorrar en costos generales.

Mejor desempeño atlético:

Mientras que la mayoría de los individuos que hacen ejercicios se enfocan en la ingesta de proteínas, deberían saber que, cuando lo hacen de manera correcta, una dieta alta en carbohidratos, baja en grasa y rica en vitaminas y minerales podría ser lo mejor para un buen desarrollo deportivo.

Existen estudios contradictorios, pero el número de atletas vegetarianos excelentes continúa creciendo a nivel mundial.
Recomiendo ver el documental de Netflix: The game changers.

Apoyo a los derechos de los animales:

Una dieta vegetariana puede ser escogida por razones éticas o no, se mejora el bienestar animal.

Longevidad:

Se ha encontrado que los vegetarianos disfrutan vidas más largas y saludables cuando se comparan con quienes comen carne. Debido a la alta ingesta de fibra, fito-nutrientes, antioxidantes, flavonoides y carotenoides, en granos enteros, verduras, semillas.

Contraindicaciones de la dieta vegetariana

Puede causar excesiva pérdida de peso.
Podría causar anemia u otras deficiencias nutricionales (por eso es importante introducirse en el ámbito de la alimentación para entender).
Podría conducir a un consumo alto de lácteos y generar intolerancia.

IMP: Realizarse un análisis de sangre completo rutinario (1 vez x año): más alla de los valores «normales» colesterol, glucosa, tiroides; agregar: Vitam D, B12, hierro, zinc, magnesio, calcio.

Aclaración

Para concluir, una dieta vegetariana no es para todo el mundo, enfócate en tu bio-individualidad.

Recomiendo de forma regular realizarse un estudio de sangre completo. Así se podrá verificar que no hay deficiencias nutricionales. Optar por una dieta vegetariana es saber qué incluir y por qué. Consumir patatas fritas, gaseosas y demás productos que no contengan fuente animal, no significa ser vegetariano/a.

Hay varias teorías sobre por qué algunos organismos se benefician con una dieta vegetariana y otros no (entre ellas la dieta de los grupos sanguíneos). Si bien hay muchas teorías, que a veces coinciden o no con nuestra realidad, lo mas importante es escuchar al cuerpo. Sin embargo, si uno comienza a sufrir de síntomas negativos ante la práctica de este modo de alimentación. (por ejemplo, falta de menstruación en mujeres) es aconsejable priorizar la salud y replantearse qué tan estricto uno quiere ser con esta modalidad, mas allá de sus creencias personales.

Fuentes:

-Glosario MF Mindful
-The Vegetarian Resource Group www.vrg.org.
-Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood http://geti.in/15vBl8k
-Health aspects of vegetarian diets http://geti.in/WMAXCm
-Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian and vegan men and women in EPIC-Oxford http://geti.in/XLlzTD
-Vegetarian diet: panacea for modern lifestyle diseases? http://geti.in/102atK8
-Does low meat consumption increase life expectancy in humans? http://geti.in/1bRs8LW