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En el mundo de la nutrición, cuánto y qué tipo de proteina se debe consumir es muy debatido.
Algunos dicen que la calidad de carne de origen animal es necesaria para una salud óptima, mientras que otros abogan por una dieta basada en vegetales.
Experimenta qué funciona para tu cuerpo en este momento de tu vida. De esta manera seras capaz de dirigirte con éxito a la fuente adecuada de proteina.
Para empezar, la proteina aporta 4 calorías por gramo. Su función principal es reparar tejidos, regenerar la masa muscular, formar hormonas/enzimas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y reforzar el sistema inmunológico. Por otro lado, es una fuente secundaria de energía cuando el aporte de carbohidratos y grasas no es suficiente.
Al mismo tiempo, la proteina brinda un gran nivel de saciedad y su consumo aumenta el metabolismo, ya que en el proceso de digestión consumen más energía que los otros dos macronutrientes.
Existen aproximadamente 23 aminoácidos conformando la mayoría de las proteinas, pero solo ocho de ellos son considerados esenciales (o sea que el cuerpo no puede sintetizar y deben ser aportados exógenamente con la alimentación y en forma continua ya que no se almacenan). Por el contrario, los no esenciales pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos.
A continuación te listo los aminoácidos:
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, histidina (en niños).
Alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glicina, prolina, serina, tirosina, glutamina.
Si bien hay diversas formas de clasificar a la proteina. La primera es, si proviene de fuente vegetal o animal.
Otra forma de clasificarla es teniendo en cuenta si se trata de proteina completa (contiene los ocho aminoácidos esenciales) o incompleta (si le falta alguno de ellos). Los aminoácidos esenciales son más abundantes en la proteina animal. Pocos alimentos vegetales son completos: la soja, la levadura de cerveza, la espirulina, la quinoa y el polen son algunos de ellos.
Esta última clasificación es de suma importancia para los vegetarianos, ya que pueden combinar dos alimentos que contengan proteinas incompletas (no necesariamente en la misma ingesta pero sí recomendable en el mismo día) para lograr completar los ocho aminoácidos esenciales.
Leer artículo sobre el enfoque dietario vegetarianismo.
Están presentes en la mayoría de las civilizaciones en el mundo. El incremento de granos en la dieta, muy frecuentemente reduce el antojo de otro tipo de alimentos.
Los granos integrales como el arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, avena, son totalmente diferentes a los granos procesados en cuanto a valor nutricional. (¡Cuidado con el trigo! Mucha gente es alérgica al gluten del trigo sin darse cuenta y los síntomas varían mucho de una persona a otra.)
Por otro lado tenemos a los frijoles que contienen una mayor cantidad de aminoácidos que otras plantas. Si no estás acostumbrado a comer frijoles, comienza por los frescos y pequeños como frijoles mungo, chícharos o frijoles adzuki.
Para digerirlos mejor, remójalos en agua desde la noche anterior y agrega especias y un poco de vinagre, come pequeñas cantidades cada vez mientras que el cuerpo se acostumbra a ellos.
Por otra parte está la soja. Los frijoles de soja son los más difíciles de digerir. Tradicionalmente la población comía los frijoles de soja “bebés” llamados edamame, se preparaba el tofu o los fermentaba para formar tempeh, miso y tamari. Esas son las mejores formas de consumir soja para la mayoría.
Toma en cuenta que los productos de soja son normalmente fermentados. La moda de ahora es consumir soja en formas muy poco naturales y altamente procesadas como la leche de soja comercial, carne de soja, y helado de soja. Aunque no sea tan buena idea ya que mucha gente tiene sensibilidad o alergia a ella. También hay que tomar en cuenta que el poroto de soja es de los más genéticamente modificados que existen, así que habría que optar por las versiones orgánicas.
No es una comida completa y suele ser altamente procesada, a menos que sea hecha en casa. Úsala solamente como alimento de transición. O mejor no la consumas.
Generalmente consideradas como una grasa y no como proteina. El maní, que de hecho es leguminosa, es el que más contenido proteico tiene.
Aquí existen diferentes calidades. La mayoría contienen muchos químicos y edulcorantes artificiales. No se deberían usar para sustituir alguna comida. Te recomienda que leas etiquetas y trates de identificar los ingredientes que en ella aparecen.
En este caso, trata de consumir los que contengan ingredientes de alta calidad. No se recomienda tomarlos todos los días. Es mejor consumir comidas y alimentos integrales y naturales como fuente de proteina.
Históricamente era un producto consumido exclusivamente por atletas de alto rendimiento y fisicoculturistas; pero en los últimos 15 años su consumo creció en la población general.
▫️Como cualquier suplemento líquido es fácilmente digerible y por lo tanto es ideal para la recuperación muscular post ejercicio al aportar grandes cantidades de aminoácidos ramificados (BCAA).
▫️Es super práctico para quienes no cuentan con la posibilidad de ingerir alimentos reales por cuestiones laborales/personales y de esta forma pueden alcanzar los requerimientos proteicos diarios.
▫️Si tu objetivo es aumentar masa muscular y disminuir materia grasa, prueba en incorporar proteina de alto valor biológico sin aportes significativos de grasas e hidratos de carbono.
▫️No deja de ser un alimento procesado. Retiene líquidos (intramuscularmente), a pesar de que elijas una marca baja en sodio. Contiene estabilizantes, edulcorantes y otros aditivos que pueden ser mal tolerados por pacientes con sensibilidad gastrointestinal.
▫️Cuando es consumido sin ser una necesidad real (ya sea porque el entrenamiento sea de intensidad baja/moderada y la alimentación ya cubra las necesidades proteicas), se acumula como grasa: como cualquier macronutriente en exceso.
En caso de consumirla es preferente optar por una proteina 100% isolada, que derive de la proteina del suero de la leche (Whey protein) endulzada con stevia (y sin azúcar/sacarosa), baja en grasa y con un valor de 5 g de hidratos de carbono o menos (salvo que se utilice para subir de peso).
También llamado “carne de trigo,” el Seitan es un producto alto en proteina que se fabrica con el gluten del trigo. (Este producto es gluten puro, no es para los que son sensibles al gluten!)
Brócoli, espinaca, kale, bock choy, rúcula, lechuga, hoja de mostaza, etc. Todos contienen algo de proteina.
Algunas de las semillas más saludables incluyen chía, linaza, cáñamo, calabaza, ajonjolí y girasol. Algo a destacar, siempre hidratarlas, ya que de lo contrario, pasan directamente, las eliminamos y no obtenemos beneficios.
Comúnmente el consumo de carne incluye pollo, pavo, pato, cordero, carne de res, búfalo, avestruz y animales de caza. Siempre opta por buena calidad y de lo posible, orgánico.
Por más que se trate de cortes magros y se les quite la parte de grasa “visible”, hay gran cantidad de grasa intramuscular (entre las fibras), “la grasa invisible” y se trata predominantemente de grasa saturada (las grasas “malas”).
Contienen un 20% de proteina en promedio con un porcentaje de grasa que oscila de 2 a 20%. Por este motivo, la recomendación de reducir su consumo e intentar optar por el pollo o el pescado (estudios recientes demuestran que el consumo mayor a tres veces por semana aumenta notablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer).
De preferencia: el peceto (el más magro), lomo o colita de cuadril.
Cada caso es particular en cuanto a su tolerancia, pero en caso de no digerirlas adecuadamente, permanecen en el tracto digestivo por más tiempo pudiendo alterar la flora intestinal por un proceso que sufren de putrefacción: por eso es recomendable también disminuirlas si se sufre de alguna condición gastrointestinal que lo amerite.
En este caso, al tener menos tejido conectivo se digiere mejor que las carnes rojas. Es una buena fuente de proteina; el tenor graso varía según la parte que se consuma.
Por ejemplo, las pechugas aportan un 1,9% de grasa y 23% de proteina, versus un 5% de grasa y 20% de proteina en patas y muslos. A causa de los métodos actuales insalubres de crianza y crecimiento, se recomienda consumir pollo orgánico. Especialmente si se sufre de alguna enfermedad autoinmune/ hormonal/ metabólica.
La cría de pescado es una industria enorme; pescado rojo, blanco, enlatado, ahumado. Sé consciente de la contaminación por mercurio, la sobre pesca, la ingeniería genética y los químicos. Aléjate de los peces criados en granjas y disfruta de las proteinas de los pescados salvajes –wildfish.
A diferencia del resto de las carnes o derivados animales (leche, queso, etc.), que contienen principalmente grasa saturada, los pescados son ricos en ácidos grasos mono y poliinstaurados; específicamente de ácidos grasos omega 3, esenciales para una buena salud.
Si te encuentras en un plan de descenso de peso, las grasas aportadas por estos pescados deben ser tenidas en cuenta y no abusar de ellas:
Una fuente de proteina rápida, práctica, económica. Cuando comas huevos trata de comer uno sólo, no dos o tres a la vez.
Es un alimento proteico ideal, ya que posee proteinas completas, de alto valor biológico y de fácil digestión.
Por una parte, la clara consiste prácticamente en proteina y son bajas en grasas e hidratos (aportan 14 kcal y 4 gramos de proteina por unidad).
Por otro lado, la yema aporta grasas saturadas, vitaminas y minerales. No deben ser excluidas de la alimentación pero sí tenidas en cuenta al contabilizar la cantidad de grasas saturadas/colesterol.
Come el huevo completo para absorber toda su energía en vez de sólo las claras. Un huevo entero aporta 5 gramos de grasa, 80 kcal y 7 gramos de proteina.
Muchas personas tienen reacciones negativas con la leche de vaca. Trata otros lácteos como el yogurt, la mantequilla o ghee. Y prueba explorando con otras especies como cabra y oveja. Compra siempre orgánico para evadir la hormona del crecimiento y los antibióticos. Y trata de encontrar productos “crudos” en tu zona. Aquí puedes encontrar un artículo sobre lácteos.
Hay variedades con 1,5 % y otras 0% de grasa. La 0 % vale la pena en casos que tengas que controlar el aporte de grasas saturadas. De lo contrario, si consumir la 0% solo logra que aumentes la porción (porque no te resulta tan apetecible), es preferible tomar menos cantidad de la parcialmente descremada.
Existe la opción sin-lactosa, en la cual la lactosa viene ya metabolizada en glucosa y galactosa: ideal para aquellas que sufren de distensión/ síntomas gastrointestinales al consumirla. Por cierto, los diabéticos o insulina-resistentes deben evitar esta versión porque eleva la insulina más rápido que la convencional.
Preferir los descremados. Si son saborizados leer los ingredientes y garantizarse que no contengan azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa. Es preferible endulzarlos personalmente, o también puedes optar por crear tu propio yogurt casero.
Preferir los bajos en grasa: Conteniendo 5 gramos o menos de grasa por porción. Evitarlos si se sufre de tránsito lento. Ciertas personas manifiestan una adicción al queso que atribuyen simplemente a una cuestión de preferencia; pero la adicción al queso es algo real. Esto se debe a las casomorfinas.
Son péptidos, o sea, fragmentos de proteinas derivados de la digestión de la caseína (proteina que contiene la leche). La característica distintiva de las casomorfinas es que producen un efecto símil opioide (drogas utilizadas para calmar el dolor, sumamente adictivas; que causan constipación entre sus diversos factores adversos). Por otra parte liberan histamina, sustancia responsable de las reacciones alérgicas en el cuerpo humano; esto explica la reacción o intolerancia que padecen algunos al comerlo.
Estos opioides contenidos en la leche materna son responsables (entre otros factores) del vínculo madre-hijo durante el amamantamiento. Es notable cómo luego de ser alimentado, el lactante cae en un profundo sueño de satisfacción absoluta.
Asimismo, se necesita 10 litros de leche para producir 1 kg de queso; durante este proceso, la mayor parte del agua se pierde dejando un producto con altas concentraciones de grasa y caseína; por lo tanto altísimo en casomorfinas (opioides).
Si sientes una fuerte adicción al queso, intenta deshabituarte de él. Prueba en consumirlo esporádicamente y no lo prefieras “para picar” o calmar la ansiedad, ya que como la mayoría de los derivados animales, contiene grasa saturada. Por otra parte, a pesar de ser una fuente de proteina, es preferible obtener la misma de otras fuentes.
La proteina que proviene del polen de abejas y la jalea real, se digiere muy fácilmente y su valor nutricional es elevado. Maravilloso recurso para las vegetarianas que no opten no comer carne.
Por siglos, muchas culturas han consumido proteina animal: Esquimales, Indios americanos, Africanos, Europeos, Chinos, Tibetanos.
Respeta las necesidades de tu cuerpo. Muchas personas necesitan consumir proteina animal. Determina la cantidad que tu cuerpo necesita.
Por un lado, algunas personas vegetarianas se vuelven muy etéreas y desenfocadas sin los productos animales en sus dietas. Otras por el contrario, perciben una mejoría en su rendimiento y salud.
Alguno de los problemas de la proteina animal son: antibióticos, producción masiva en fábricas que deterioran el medio ambiente. Crueldad animal, radiación, antibióticos, clonación, lodo tóxico, bacteria e coli. Enfermedad de las vacas locas, hormona del crecimiento. Ingeniería genética, cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad, colesterol y estreñimiento.
Se considera super importante consumir carne de alta calidad, orgánica, de pastoreo (alimentado con hierba). Si el animal es sano, tu también estarás sano al consumir su carne.
Trata de comer pequeñas cantidades cada vez; que la porción sea máxima del tamaño de la palma de tu mano.6. Digestión de proteina animal
Para ayudarte a digerir la proteina animal, come muchos vegetales junto con tu comida.
De acuerdo a la ciencia, una proteina es una proteina. No importa si viene de los frijoles, de un pollo o una hamburguesa. Pon mucha atención en ti y observa si notas alguna diferencia en cómo los diferentes tipos de proteina influyen en tu propio cuerpo.
-Glosario MF Mindful.
–Institute for Integrative Nutrition
-Florencia Raele – Nutrición Holistica
Activación Frecuencia Crística Cristal Diamante.
Soy Flor, Coach en salud nutricional integral y lectora de Registros Akáshicos en MF MINDFUL.
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