Las zonas azules son aquellas regiones donde vive la gente más sana y más longeva del mundo. Con los índices más bajos de cáncer, obesidad y enfermedades del corazón. Se prioriza la comunidad, familia y amigos. Caminar a usar el coche. Se cocina y come como sus ancestros.
A sus 104 años, Gozei Shinzato (Okinawa, Japón) se reúne a tomar el té con su moai —un grupo de amigas que han prometido velar la una por la otra por el resto de su vida— un par de veces a la semana. Por más de 100 años, la familia Melis (Cerdeña, Italia) ha empezado el día con un huevo frito en manteca, una pieza de pan agrio, un vaso de leche de cabra y dos tazas de café. Todos los días, Panchita Castillo (Nicoya, Costa Rica), de 107 años, se pone un vestido de algún color brillante al despertar, barre la entrada de su casa y da la bienvenida a los visitantes con una bendición y una sonrisa.
Cuando leas la palabra «dieta», se hace referencia al estilo de alimentación, al enfoque dietario.
En este artículo, busqué resumir lo mas posible, pero sin dejar de lado aquellos alimentos específicos que estas comunidades consumen. El proyecto de las Blue Zones, o Zonas Azules fue fundado por Dan Buettner. No sólo la alimentación es un factor crucial en estas localidades, también lo es la calidad de vida, la prioridad del descanso, el apoyo de una comunidad y familia. El sentido de propósito en la vida, entre otros factores.
Los cocineros icarianos, al igual que sus homólogos en lugares como Francia, España o Italia, se inclinan por platillos que incluyen verduras, cereales enteros, frutas, aceite de oliva y, ocasionalmente, pescado.
En Grecia, el aceite de oliva extra virgen —extraído sin tratamiento alguno además del lavado, prensado, decantado y filtrado de la fruta— tiende a ser opaco, ligeramente espeso, y a tener un intenso color verde dorado. En Icaria se descubrió que la gente que consume a diario al menos 100 gr (como cuatro cucharadas o 1/4 de taza) de aceite de oliva de la mejor calidad tenía 50% menos mortandad por padecimientos cardiacos.
Más de 150 variedades de hortalizas verdes silvestres, como verdolagas, diente de león y rúcula. Estas hortalizas silvestres de color verde oscuro son una fuente rica en minerales como hierro, magnesio, potasio y calcio, así como de carotenoides, que son los coloridos pigmentos que el cuerpo transforma en vitamina A.
A pesar de su alto contenido en carbohidratos, las papas aportan varios beneficios a la salud. Estudios recientes sugieren que, siempre y cuando no estén fritas ni ahogadas en mantequilla, las papas pueden ayudar a disminuir la tensión sanguínea, prevenir la inflamación y combatir la diabetes.
El queso feta icariano bioactivo está hecho a base de la fermentación de leche de cabra con quimosina, la cual obtienen del estómago de la cabra. El resultado es un queso alto en proteínas y en probióticos saludables con importantes propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Rico en proteínas y fibras. También se ha descubierto que contiene algunas de las más poderosas sustancias anticancerígenas, hipoglucémicas y protectoras cardíacas existentes en la naturaleza.
Los garbanzos, incluidos en muchos guisados y sopas icarianas, también se comen secos y salados, como tentempié. Son más altos en grasas que otras leguminosas, pero casi toda la grasa que contienen es insaturada, lo que los convierte en una opción saludable que no genera antojos de azúcar que pueden provocar refrigerios más altos en carbohidratos.
Los icarianos le ponen jugo de limón a casi todo, y se los comen enteros con cáscara. La alta acidez de la cáscara de limón puede tener un impacto benéfico en la glucosa sanguínea que ayude a controlar o prevenir la diabetes. También le exprimen limón a las ensaladas, pescados, sopas y los frijoles, e incluso al agua que beben, con lo que reducen la carga glucémica de la comida.
Beber tés herbales es uno de los rituales de la isla. Las hierbas silvestres o cultivadas en los jardines producen bebidas fragantes, estacionales y saludables.
Del romero obtienen un disparo de ácido rosmarínico, ácido carnósico y carnosol, sustancias que se ha demostrado protegen al organismo contra ciertos tipos de cáncer. La mejorana ofrece ácido ursólico, el cual puede mejorar la memoria y otras funciones cognitivas. Los tés diarios hechos de savia, romero, mejorana y menta —todos los cuales contienen diuréticos y antiinflamatorios— podrían explicar los bajísimos índices de demencia. Asimismo, si se añade a los platillos un amplio repertorio de hierbas para cocinar, de preferencia frescas, también se obtendrán parte de estos nutrientes.
En Icaria les gusta el café cargado. Se ha demostrado que tomar de dos a tres tazas de café icariano estilo turco, reduce los índices de mortalidad tanto de hombres como de mujeres.
Los isleños, usan miel icariana —oscura, espesa y de sabor intenso— como medicina para tratar todo, desde gripas hasta insomnio y lesiones. Además de incorporarla al café o al té, muchas personas de la tercera edad también la toman sola en cucharadas, tanto al despertar como antes de dormir.
✧ La intención es obtener los mejores alimentos de las zonas azules.
La mayoría de los hábitos de las zonas azules incluye cultivo de alimentos en su jardín. En Okinawa, el trabajo en el jardín es de 4 veces al día. Incluso, toman siestas. Ellos agradecen por su comida antes de ingerirla. Apoyo de comunidad. Dejan de comer cuando se siente 80% llenos.
La gente de Okinawa sigue la tradición de inculcar a los niños que a diario coman algo proveniente de la tierra y algo proveniente del mar.
El melón amargo no es una fruta, sino una calabaza larga y nudosa. Si se come verde, su sabor es muy amargo. Conocido como goya en Okinawa, el melón amargo suele servirse acompañado de otras verduras en un platillo sofrito conocido como goya champuru; platillo nacional y piedra angular de la dieta de Okinawa. Estudios recientes descubrieron que el melón amargo es un “efectivo antidiabético” tan poderoso que ayuda a regular el azúcar. Al igual que el camote, la cúrcuma y el alga marina típicos de la dieta de Okinawa, la goya contiene sustancias químicas que pueden reducir la producción de radicales libres corrosivos.
El tofu es para la gente de Okinawa lo que es el pan para los franceses y las papas para los europeos del este: un alimento de consumo diario. La gente de Okinawa come ocho veces más tofu que el occidental promedio. Es un producto que se prepara cuajando leche de soya para coagular la proteína de la legumbre, y que luego se presiona para formar un bloque que se rebana como pastel. Junto con otros productos de soya, el tofu es conocido porque ayuda a proteger el corazón. Estudios demuestran que la gente que consume productos de soya en lugar de carne posee niveles menores de colesterol y triglicéridos.
El imo de Okinawa es una especie de camote púrpura supercargado de nutrientes. A pesar de su sabor dulce y satisfacer, el imo no eleva el nivel de azúcar en la sangre como la papa blanca normal. Sus hojas también se comen como hortalizas en la sopa miso. Este camote por sí solo ha sido esencial en la dieta de Okinawa desde el siglo XVII. Al igual que otros camotes o boniatos, contiene antioxidantes llamados esporamina, los cuales poseen una serie de propiedades que retrasan el envejecimiento.
El ajo, que en ocasiones se come encurtido en Okinawa, es una de las medicinas naturales más poderosas. En la actualidad, se cree que la ingesta de ajo puede prevenir o disminuir la incidencia de las principales enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento, entre ellas la ateroesclerosis, el derrame cerebral, el cáncer, los trastornos inmunes, el envejecimiento cerebral, la artritis y la formación de cataratas.
La cúrcuma, prima dorada del jengibre, ocupa un lugar prominente en la dieta de Okinawa, pues se usa como especia y como té. Se ha demostrado en estudios clínicos y poblacionales que su principal componente, la curcumina, frena la progresión de la demencia, lo cual podría explicar por qué la población de Okinawa presenta índices de Alzheimer bajos. La práctica isleña de añadir pimienta negra a la cúrcuma, incrementa la biodisponibilidad de la curcumina hasta mil veces.
En Okinawa, donde los centenarios comen arroz diariamente, son populares las variedades blancas e integrales. En términos nutrimentales, el arroz integral es superior. El proceso necesario para producir arroz blanco le quita fibra dietética y nutrientes, incluyendo la mayoría de las vitaminas B y todos los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el arroz. El arroz integral de Okinawa, se remoja en agua justo hasta que empieza a germinar, lo cual activa enzimas que descomponen las proteínas y los azúcares, y le dan al arroz un sabor dulce y una textura más suave.
Los habitantes de Okinawa beben una especie particular de té verde al que llaman shan-pien, lo que se traduce como “té con una ligera esencia”; el cual se produce añadiendo flores de jazmín y por lo regular un poco de cúrcuma. El té verde contiene sustancias únicas que, según estudios, pueden proteger al cuerpo contra una serie de problemas relacionados con la edad, incluyendo varias enfermedades cardiacas y cánceres, apoplejías, osteoporosis, diabetes y deterioro cognitivo.
Estos hongos con sabor ahumado, que crecen de forma natural sobre los troncos muertos en los bosques, ayudan a dar sabor a la tradicional sopa miso y a los sofritos típicos de la comida de Okinawa. Contienen más de 100 distintos compuestos con propiedades inmunoprotectoras. Si se compran secos, se pueden reconstituir en agua o cocinándolos en un líquido como sopa o salsa, y conservan la mayor parte de su valor nutrimental.
Las algas marinas en general le dan a la dieta una inyección llena de nutrientes, con un contenido bajo en calorías. Las algas marinas que se consumen con mayor frecuencia en Okinawa, son las variedades kombu y wakame. Las cuales se usan para aderezar muchas sopas y muchos guisados. Son ricas en carotenoides, folato, magnesio, hierro, calcio y yodo, y también poseen al menos seis componentes que sólo se encuentran en plantas marinas y que parecen servir como poderosos antioxidantes a nivel celular.
✧ Esta información es a modo de ejemplo sobre lo que sucede en las zonas azules. Toma lo que te sirve y descarta lo que no.
Trabajo de pastoreo, esfuerzo físico regular y de baja intensidad que realizan los pastores —al caminar de arriba abajo por las laderas de las montañas. Esta es otra de las particularidades de las zonas azules.
Muchos de los alimentos mediterráneos que explican la longevidad en Icaria también la explican en Cerdeña. El aceite de oliva, los limones, los frijoles y las hortalizas de hoja verde son comunes a ambas poblaciones, aunque la dieta de Cerdeña incluye unos cuantos otros alimentos para la longevidad de los que todos podríamos beneficiarnos.
Ambas tienen mayor valor nutrimental y se digieren con más facilidad que la leche de vaca. Un estudio reciente, mostró que tanto la leche de oveja como la de cabra reducen el colesterol malo, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden proteger al organismo de cardiopatías y cáncer de colon. Asimismo, el alto contenido de calcio y fósforo de la leche de cabra quizá ha ayudado a las personas de las zonas azules de Cerdeña a preservar su densidad ósea y, en consecuencia, a reducir su riesgo de fracturas. La leche de cabra también es rica en zinc y selenio, nutrientes esenciales para una óptima actividad del sistema inmune y para promover el envejecimiento saludable. El intenso queso pecorino hecho en Cerdeña con leche de oveja fermentada es muy particular. Por su delicioso sabor, se puede usar en pastas y sopas, o rallarse sobre verduras. Dado que el pecorino se prepara con leche de ovejas alimentadas con pasto, tiene niveles altos de ácidos grasos omega 3.
El tipo de pan más común que consumen los pastores en Cerdeña es un pan plano hecho con trigo Triticum durum, el cual es alto en proteínas y bajo en gluten (y el principal ingrediente de la pasta italiana). Dado que es alto en fibra y carbohidratos complejos, no provoca picos de glucosa en la sangre como los cereales procesados o refinados, y es más gentil con el páncreas, por lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Su nombre proviene del hecho de que es plano y delgado, como el papel de música.
Otro pan plano tradicional es el pane carasau. Este pan delgado y plano, hecho de harina de trigo durum, sal, levadura y agua; fue inventado para que lo consumieran los pastores, quienes en ocasiones pasaban varios meses seguidos pastoreando a sus ovejas. Este pan puede durar hasta un año y, como el trigo durum integral, tiene un índice glucémico bajo a medio, no produce picos de glucosa en la sangre. Asimismo, posee una fracción del gluten que contiene el pan blanco.
La cebada molida para hacer harina o añadida a las sopas es el alimento que más se asocia con vivir hasta los 100 años entre los hombres de Cerdeña. El pan de cebada (orgiathu) es el favorito de los pastores porque dura mucho tiempo y se asemeja bastante a una hogaza de pan normal, sólo que está hecha de cebada molida. Este pan posee un índice glucémico mucho menor que el pan de trigo, lo que significa que aumenta la glucosa en la sangre mucho más despacio que el pan de trigo y estimula menos al páncreas y los riñones.
No sabemos si esto ocurre porque la cebada es alta en proteína, magnesio y fibra (mucho más que la avena), o porque deriva en la exclusión de otros alimentos menos saludables de la dieta (como harina de trigo refinada).
Los panes agrios de Cerdeña se preparan con trigo integral y llevan lactobacilos vivos (en lugar de levadura) que inflan la masa. Este proceso convierte los azúcares y el gluten en ácido láctico; lo que reduce el índice glucémico del pan y le da un sabor ligeramente agrio pero agradable. Se ha demostrado que este tipo de pan es capaz de reducir la carga glucémica, disminuyendo la glucosa posprandial (después de la comida) y los niveles de insulina en la sangre 25%. Esto ayuda a proteger el páncreas y puede prevenir la obesidad y la diabetes.
Se usa como verdura (el bulbo), como hierba (las esbeltas hojas) y como especia (las semillas). Es rico en fibra y vitaminas solubles, como A, B y C. También es un buen diurético, por lo que ayuda a evitar la hipertensión.
Habitualmente consumidos en sopas y guisados, tienen un papel como fuentes de proteína y fibra. Asimismo, son dos de los alimentos que más se asocian con la longevidad.
La salsa de jitomate de Cerdeña cubre panes y pizzas, y es la base de varios platillos de pasta. Los jitomates son ricos en vitamina C y potasio, y al cocinarlos sus membranas celulares se descomponen, lo que propicia que el licopeno y otros antioxidantes estén más disponibles. La costumbre que tienen en Cerdeña de juntar el aceite de oliva con los jitomates (ya sea rociándolo sobre jitomates frescos o usándolo para hacer salsas) aumenta aún más la capacidad del organismo para absorber los nutrientes y los antioxidantes del jitomate.
Las almendras aparecen con regularidad en la cocina de Cerdeña, ya sea por sí solas, picadas en platillos o molidas y en pasta para hacer postres. Un estudio demostró que incluir almendras en una dieta baja en calorías ayuda a la gente a perder más peso y grasa abdominal, al tiempo que aumenta las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL) y baja la tensión arterial sistólica.
La gente de Cerdeña bebe un té preparado con cardo mariano, una planta silvestre nativa que, según creen los locales, “purifica el hígado”. Investigaciones emergentes sugieren que el principal ingrediente activo del cardo mariano, la silimarina, es un antioxidante con beneficios antiinflamatorios.
El distintivo vino tinto color granate de Cerdeña, el vino Cannonau, está hecho de uva garnacha. La población de Cerdeña consume en promedio tres o cuatro copas pequeñas (85 mililitros) al día, distribuidas entre el desayuno, la comida, la cena y la hora social en el pueblo. Puede argumentarse que las pequeñas dosis de esta bebida rica en antioxidantes distribuidas a lo largo del día explican la baja incidencia de infartos.
✧ La intención es obtener los mejores alimentos de las zonas azules. ¿Qué te gustaría probar de esta Blue Zone?
Formado por un grupo de adventista del séptimo día. Icónico que sigue una rama del cristianismo y cuyos miembros viven más que cualquier otro sector de la población estadounidense.
Los adventistas del séptimo día son protestantes conservadores, que se distinguen de otros cristianos, porque evangelizan con la salud y celebran el Sabbat los sábados, en lugar de los domingos. Desde que anochece el viernes hasta que anochece el sábado, todas las semanas los adventistas del séptimo día crean un “santuario en el tiempo”, en el que pasan casi las 24 horas en contemplación silenciosa o en la iglesia, lejos de la televisión, el cine y otras distracciones. A mediodía del sábado, al salir de la iglesia, se reúnen con otros adventistas para almorzar lo que hayan llevado entre todos. Más tarde salen a dar una caminata en medio de la naturaleza con familiares y amigos para tomar dosis saludables de luz solar y aire fresco. Asimismo, evitan fumar, beber y bailar.
Para sustentar una dieta bíblica con base en cereales, frutas, frutos secos y verduras, los adventistas citan el libro del Génesis 1:29: “Y dijo Dios: ‘He aquí que os he dado toda planta que da semilla que está sobre la faz de toda la tierra, y todo árbol que tiene fruto que da semilla; esto os servirá de alimento’ ”. Los adventistas defienden una “dieta bien balanceada” que incluye frutos secos, frutas y leguminosas, y que es baja en azúcar, sal y cereales refinados. La única bebida aceptable es el agua, de la cual consumen al menos seis vasos al día.
Altos en potasio y bajos en sal, pueden ayudar a reducir la tensión arterial. Cada bocado de aguacate contiene 30% más potasio que uno de plátano.
Los adventistas más longevos son pescetariano. Llevan una alimentación a base de plantas y consumen hasta una porción de pescado al día, que suele ser salmón, el cual es famoso por sus beneficios para la salud cardíaca.
Un estudio realizado durante los años noventa descubrió que los adventistas que comían un puñado de frutos secos al menos cinco veces a la semana vivían entre dos y tres años más que la gente que no los consume. Desde entonces, investigaciones han hallado vínculos entre el consumo de frutos secos y menores índices de colesterol; hipertensión; inflamación crónica; diabetes y otra gran variedad de problemas que influyen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Para los adventistas vegetarianos, las leguminosas como las lentejas y los guisantes son fuentes importantes de proteína cotidiana.
Recomiendan tomar de 6 a 8 vasos de agua al día. El consumo de agua promueve un mejor flujo sanguíneo y reduce las probabilidades de que se formen coágulos. Más allá de sus beneficios a la salud, beber seis vasos de agua al día, ayuda a evitar el consumo de refrescos de dieta, jugos de frutas y otras bebidas azucaradas o endulzadas artificialmente.
La avena de lenta cocción es un alimento básico para los adventistas. Aporta una porción balanceada de grasas, carbohidratos complejos y proteína vegetal, junto con buenas cantidades de hierro y vitaminas B. Su alto contenido de fibra ayuda a sentirse satisfecho, y combinarla con nueces o frutas deshidratadas aporta más fibra, sabor y variedad.
El alto contenido en fibra reduce la necesidad de comer un tentempié a media tarde, el cual, por lo general, no es muy saludable.
Los adventistas usan auténtica leche de soya (y no la variedad endulzada y saborizada) en el cereal del desayuno, en infusiones herbales y como alternativa saludable a los lácteos. La leche de soya, alta en proteína y baja en grasas, contiene fitoestrógenos que pueden ayudar a protegernos contra ciertos tipos de cáncer.
Se cree que el secreto de su población depende en parte; de la solidez de su fe, de la profundidad de su comunidad social y del hábito de realizar con frecuencia actividad física de baja intensidad. También se benefician de una dosis saludable de vitamina D que les aporta el sol y del calcio extra que hay en el agua, el cual no alcanza esas proporciones en ningún otro lugar del país. Esta combinación puede dar como resultado huesos más fuertes. Y, claro, la dieta también desempeña un papel fundamental.
Los nicoyanos preparan sus propias tortillas todos los días y las comen en el desayuno, en la comida y en la cena. Remojan los granos de elote en agua con cal (hidróxido de calcio) y luego los muelen para hacer harina, lo cual libera la niacina contenida en el maíz. Incrementa el nivel de absorción de calcio, hierro y minerales, y reduce el riesgo de que crezca moho tóxico.
La calabaza está disponible en distintas variedades; también se le conoce como ayote en Nicoya. Estas calabazas de cáscara gruesa son de la familia de las calabazas de invierno o Cucurbitaceae, la cual es famosa por contener altos niveles de carotenoides útiles.
El árbol de la papaya crece casi como maleza en Nicoya, así que la gente consume mucho esta fruta casi diariamente, tanto verde como madura. La pulpa anaranjada de la papaya contiene vitaminas A, C y E, así como una enzima llamada papaína que contrarresta la inflamación.
El boniato ha sido un alimento esencial nicoyano durante al menos un siglo. Su pulpa es blanca y firme, incluso cocida, y es una rica fuente de vitamina B6.
Los nicoyanos pueden comer arroz y frijoles diariamente, y por lo regular en cada comida. Los frijoles negros que consumen, que según algunos son los mejores del mundo, contienen más antioxidantes que cualquier otro frijol. Al servirse con tortillas de maíz y calabaza conforman una comida ideal.
Los plátanos de todos colores y sabores —pequeños y grandes— son un alimento rico en carbohidratos, potasio y fibra soluble. Son prácticamente un alimento fundamental de la dieta nicoyana por ser tan comunes. Las variedades más dulces, como los plátanos cuadrados, se cosechan, se pelan y se comen frescos. Sin embargo, hay variedades que no se vuelven dulces conforme maduran; por ejemplo, el plátano macho necesita ser hervido o frito, y se sirve como una papa.
Esta fruta especialmente alta en vitaminas A y C es parte fundamental de la alimentación indígena costarricense. Tradicionalmente se cocina en agua con sal y se sirve con sal o miel. Se cree que los pejibayes interactúan con cierta bacteria (Helicobacter pylori) que se asocia con el cáncer de estómago. Por lo tanto, el consumo de esta fruta explicaría por qué los nicoyanos presentan los índices más bajos de este tipo de cáncer.
– El secreto de las zonas azules. Comer y vivir como la gente más saludable del mundo. Dan Buettner.
– Institute for Integrative Nutrition
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Soy Flor, Coach en salud nutricional integral y lectora de Registros Akáshicos en MF MINDFUL
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