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Para empezar, ¿intentas dormir bien todas las noches? Si no consideras que el sueño sea una parte esencial del bienestar, te invito a reconsiderarlo. ¿Como dormir mejor? Dormir bien por la noche, en términos de cantidad y calidad, es un aspecto importante de la salud y puede afectarlo todo. Aquí te comparto 10 formas para mejorar la salud del sueño.
Esto varía mucho en cada quien, y ya no consideramos que hay que seguir reglas generales. La clave aquí es que puedas identificar si te despiertas descansada/o. Los horarios serán los que tu propio cuerpo necesite, de ello dependerá tus conductas diarias o de cuidado, descanso para asegurarte que le das el lugar necesario al descanso.
Acostarse a la misma hora todas las noches permite que tu cuerpo adopte un horario de sueño, por lo que le resultará más fácil conciliar el sueño cada día y, con suerte, permanecer dormido durante toda la noche.
Una mala noche de sueño, ya sea que te hayas acostado más tarde de lo que deseabas o no haya sido un sueño reparador, puede tener efectos sobre la salud tanto a corto como a largo plazo.
¿Has notado que tienes más hambre el día después de una mala noche de sueño? El metabolismo de la glucosa, la forma en que tu cuerpo responde y metaboliza el azúcar de los alimentos que consumes, está desregulado después de una noche de mal sueño. Esto significa que es probable que comas más y desees mas alimentos poco saludables después de una (o muchas) noches de privación del sueño.
Algunas investigaciones han relacionado el insomnio con un mayor riesgo de Alzheimer. El sistema glifático está más activo durante el sueño, siendo este el sistema que elimina las toxinas que el cerebro acumula durante el día.
Si no duermes lo suficiente todas las noches, tu cerebro no puede deshacerse de las toxinas de manera efectiva, específicamente las placas amiloides que se encuentran típicamente en personas con enfermedad de Alzheimer.
¿La buena noticia? Sí puedes resolver el insomnio para que no se prolongue más de unos pocos días o semanas.
¿Como dormir mejor, mejorar la salud del sueño y obtener las horas recomendadas?
Encuentra actividades que identifiques buenas para ti y tu cuerpo. Estudios han demostrado que una rutina de ejercicio regular tiene un fuerte impacto en dormir mejor con el tiempo. Puede que tardes un poco en notar efectos importantes, ¡pero eso no es motivo para no hacer ejercicio!
Los beneficios incrementarán y ayudarán a establecer un horario de sueño deseado al regular tu ritmo circadiano para que te acuestes cansada y te despiertes renovada. El ejercicio regular también mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, lo que favorece una mejor salud mental en general.
La cafeína es un estimulante y todo el mundo la metaboliza de forma diferente, lo que hace que su efecto sobre el estado de ánimo y el estado de alerta sea diferente de una persona a otra. Aunque no hay necesidad nutricional de cafeína, la cantidad recomendada por día es de alrededor de 400 mg o menos (dependiendo cada persona).
Otras bebidas y alimentos que contienen cafeína son el té, las gaseosas, el chocolate e incluso algunos suplementos y medicamentos de venta libre, como los analgésicos para el dolor de cabeza. Ahora bien, si no duermes bien y no bebes café o té, echa un vistazo a lo que estás consumiendo de postre o tomando cerca de la hora de acostarse que pueda contener cafeína.
Pros y contras del café y té. Click aquí.
La luz azul, o las longitudes de onda azules, son beneficiosas durante las horas del día porque pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la atención, pero parecen tener el efecto contrario durante la noche.
Esto se debe a que la luz generalmente suprime la producción natural de melatonina, una hormona que influye en tu ritmo circadiano y afecta tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormida. Estudios han demostrado que la luz azul suprime esta producción incluso más que la luz natural o artificial.
(Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios.)
La mejor manera de prevenir la supresión de la producción de melatonina antes de acostarse, es evitar mirar pantallas brillantes de 2 a 3 horas antes de irse a dormir, incluido el teléfono y la televisión.
¿Como dormir mejor creando un espacio donde te sientas tranquila y relajada? 6 consejos sencillos y económicos para diseñar tu espacio para dormir
1) Utilizar sombras oscurecedoras (cortinas por ej) y atenuadores de luz para mantener la habitación oscura por la noche. Elige lo que sea que te ayude a oscurecer el espacio.
2) Elegir colores suaves y mantener el orden del espacio.
3) Mantener la habitación fresca.
4) Seleccionar la ropa de cama, las almohadas, etc, que te resulten más cómodas.
5) Reducir el ruido exterior tanto como sea posible, puedes optar por tapones para los oidos.
6) Usar aroma relajante, como lavanda, para una máxima relajación (la aromaterapia es buenísima para esto: aceites esenciales de lavanda o preparados)
Tu cuerpo contiene un «reloj biológico», también conocido como ritmo circadiano, y es responsable de todos los procesos biológicos en las células que afectan el sueño, los niveles hormonales e incluso cómo responde a los medicamentos. Este reloj está ubicado en el hipotálamo y se sincroniza con tu entorno a través de la exposición a la luz del día. También hay evidencia de que se sincroniza dependiendo de cuando comes.
Ciertas investigaciones ha encontrado que la insulina, la hormona liberada para regular el azúcar en sangre al ingerir una comida, «puede actuar como una señal de sincronización para las células de todo nuestro cuerpo». Esto significa que comer durante los momentos en que tu cuerpo cree que debería estar dormido, puede afectar gravemente tu ritmo circadiano y salud.
Un ejemplo clásico son las personas que trabajan en turnos nocturnos y tienen que comer y dormir en horarios opuestos. Para quienes no trabajan en turnos nocturnos, se recomienda tener la última comida al menos 3 horas antes de acostarse para darle al cuerpo el tiempo adecuado para digerir y asegurarse de que está enviando las señales adecuadas para que se relaje.
Los mejores alimentos para la salud del sueño también son excelentes para la salud en general. Mantenerte alejada de los alimentos procesados, incluido el azúcar, es clave.
Consumir una dieta equilibrada con muchas grasas saludables, proteínas de calidad (de carne o vegetales), frutas y verduras ricas en fibra y cereales integrales ,contribuyen a un sueño reparador y eficaz.
Que es la alimentacion saludable. Ver aquí.
La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano, es lo que le dice al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertarse.
La melatonina se ha convertido en un suplemento popular para ayudar a regular el sueño, pero, si bien puede ayudar a indicarle a tu cuerpo cuándo es el momento de irse a dormir, en realidad no lo hace quedarse dormido. Al igual que con cualquier suplemento, debes consultar con tu médico sobre si es adecuado o no para ti.
El magnesio también es popular para ayudar a regular el sueño, pero al igual que los suplementos de melatonina, no hace que te quedes dormida.
El magnesio libera la tensión en los músculos y calma la ansiedad, los cuales pueden ayudar a dormir mejor. Si los inconvenientes del sueño son a causa de ansiedad, estrés, hormonal, el suplemento de melatonina no funcionará. Ojo con la auto medicación por favor.
¿Meditas? ¡Quizás es hora de empezar!
La meditación consciente, que se enfoca en respirar y traer tu atención al presente, puede ayudarte a entrenar la mente para romper el patrón de pensamientos negativos y estresantes al evocar la respuesta de relajación.
Además de la meditación, se ha demostrado que las técnicas de respiración ayudan a relajar el cuerpo. Andrew Weil, MD, pionero de la medicina funcional e instructor en mi formación como Health Coach, enseña la técnica de respiración 4-7-8 que puede ayudar a reducir la ansiedad, controlar los antojos, controlar las respuestas de ira y, lo más importante, ¡lograr dormir! Esencialmente, inhala contando cuatro, aguanta hasta siete y exhala hasta ocho.
Meditacion para dormir que preparé. descargar aqui.
Crear hábitos de sueño saludables puede parecer abrumador, pero comienza con algo pequeño. Tal vez te comprometas a apagar todas las pantallas unas horas antes de acostarte antes de implementar lentamente otros cambios, como podrán ser no tomar esa taza de café por la tarde o un postre de chocolate. A partir de esto, puedes experimentar metiéndote en la cama a la misma hora cada noche.
No te castigues por permanecer despierta para terminar el último capítulo de un libro o ponerte al día con un viejo amigo durante la cena. Como dijimos, nadie es perfecto, ¡y tienes que vivir tu vida! Ser mas consciente de tus hábitos de sueño es el primer paso para dormir mejor.
Los Health Coaches apoyamos a nuestros clientes para alcanzar sus objetivos de salud, ya sea para perder peso, mejorar hábitos, ser más conscientes orientados en su carrera, etc etc … Si un cliente tiene dificultades para dormir, cuento con las herramientas y recursos que se necesita para asesorar a la persona.
– Glosario MF Mindful x Institute for Integrative Nutrition
Activación Frecuencia Crística Cristal Diamante.
Soy Flor, Coach en salud nutricional integral y lectora de Registros Akáshicos en MF MINDFUL.
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