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Los carbohidratos a menudo se retratan negativamente en los medios de comunicación y en muchas dietas populares, pero la verdad es que no todos son iguales.
Antes que nada, los carbohidratos adecuados en nuestra dieta nos brindan energía utilizable, facilitan una digestión saludable y ayudan a mantener un peso saludable. Demasiados carbohidratos refinados, por otro lado, aumentan nuestro riesgo de inflamación crónica, obesidad y diabetes tipo 2.
Luego de esta introducción, seguramente podrás preguntarte ¿cómo saber qué carbohidratos elegir?
Por lo cual, a continuación te cuento sobre ellos.
Principalmente, hay dos categorías de carbohidratos: por un lado los simples y por otro, los complejos. Estos términos se refieren a la estructura química de las moléculas que componen el alimento.
Los carbohidratos simples son pequeños compuestos que se descomponen rápidamente, proporcionando una rápida explosión de energía cuando se consumen.
Si bien la fruta contiene azúcar en su forma natural, es una gran fuente de fibra (a diferencia de la mayoría de los alimentos procesados con edulcorantes añadidos). Además, la fruta ofrece mucho más que energía: también es una fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Por consiguiente, la fruta no causa un pico tan agudo en los niveles de glucosa en sangre.
A diferencia de los carbohidratos simples, los complejos son compuestos más grandes que requieren de mayor tiempo para descomponerse. Por esta razón, se ralentiza la digestión y la absorción, lo que previene cambios extremos en nuestros niveles de glucosa en sangre. Además, los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra.
Dado que estos alimentos son buenas fuentes de fibra, también ayudan a controlar nuestro peso y colaboran en una buena salud cardiovascular.
Por un lado, los cereales integrales, como el arroz integral, por ejemplo, contienen tres partes principales: salvado, endospermo y germen. El salvado y el germen es donde reside la mayor parte del valor nutricional del grano: contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Desafortunadamente, cuando los granos se refinan, estas partes generalmente se eliminan para aumentar la vida útil.
Por otro lado, el endospermo, que contiene carbohidratos y algo de proteína, es típicamente todo lo que queda. Esto significa que el grano ya no contiene la fibra que funciona para retardar la digestión y la absorción. Debido a esto, los granos refinados (como la harina blanca) hacen que nuestra glucosa en sangre aumente rápidamente.
Todos los carbohidratos eventualmente se descomponen en glucosa para ser absorbidos y utilizados como energía fácilmente o, para ser almacenados cuando se necesita energía.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples, como el azúcar, provoca que la glucosa en sangre aumente rápidamente, lo que requiere una respuesta hormonal mas coordinada para eliminar la glucosa de nuestro torrente sanguíneo.
Luego, estos picos rápidos se vuelven cada vez más gravosos para nuestro sistema. Así, nuestra capacidad para controlar eficazmente el azúcar en sangre disminuye y nos volvemos menos capaces de producir cantidades suficientes de insulina, la hormona que ayuda a controlar nuestros niveles de glucosa en sangre. La insulina que se produce es menos eficaz.
Esto se lo conoce como la disminución de la sensibilidad a la insulina y es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2.
La función principal de los carbohidratos es proporcionarnos energía. Los carbohidratos complejos contienen fibra, que apoya la salud intestinal y ayuda a controlar nuestro peso y reducir el colesterol.
Los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a evitar picos, lo que permite mantener niveles de glucosa en sangre más consistentes.
Por un lado, la fibra soluble ralentiza la digestión al aumentar el tiempo de tránsito digestivo, mientras que la fibra insoluble agrega volumen a las heces para apoyar la regularidad digestiva.
Cuando agregas fibra adicional a tu dieta, hazlo lentamente para evitar molestias gastrointestinales y recuerda aumentar también el consumo de agua.
Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples durante la digestión y se absorben en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Luego, la insulina permite que la glucosa ingrese a las células como fuente de energía. Dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, la glucosa no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasa para su uso posterior.
La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es del 45% al 65% de tus calorías totales.
Cada gramo de carbohidrato contiene cuatro calorías, lo mismo que las proteínas. El consumo excesivo de calorías puede provocar un aumento de peso, independientemente de su origen, por lo que, en lugar de intentar eliminar los carbohidratos, la mayoría de las personas simplemente necesitan ajustar sus porciones.
La mayoría de los carbohidratos en una dieta nutritiva provienen de alimentos integrales y la ingesta de granos refinados y azúcar agregada es limitada. Como con todo, considera la bio individualidad y ten en cuenta tu cuerpo y estilo de vida mientras exploras sobre los distintos carbohidratos.
Para concluir, recuerda que todas somos diferentes y depende de ti encontrar la ingesta ideal de carbohidratos o experimentar con una dieta baja en carbohidratos para ver si es una buena opción. Puedes ser sensible a ellos si notas que estas aumentando de peso, incluso comiendo carbohidratos completos o, si notas que tu energía fluctúa, tienes antojos de carbohidratos o pensamientos confusos. También, puede variar según tu edad o si estas lidiando con algún problema de salud.
¡Experimenta y observa qué funciona mejor para ti!
-Glosario MF Mindful
-www.nap.edu/read/10490/chapter/8
–Institute for Integrative Nutrition
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