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Cocinar legumbres y consumirlas, es una manera maravillosa de agregar proteínas de origen vegetal de alta calidad a la dieta.
Son súper versátiles y tienen un alto contenido de hierro, vitaminas B y fibra. Los frijoles secos se mantienen frescos por más tiempo cuando se almacenan en un lugar fresco y oscuro.
No usar aquellos que tengan más de un año, ya que su contenido de nutrientes y digestibilidad son mucho más bajos después de este tiempo. Además, no se ablandarán, incluso con una cocción completa.
A continuación detallo los pasos a seguir para un buena y correcta cocción.
1. Enjuagar y verificar que no tengan piedras ni pedazos arrugados o rotos.
2. Cubrirlas con agua y dejar en remojo* durante 6 hs o toda la noche. Las legumbres pequeñas y medianas pueden requerir menos remojo (unas 4 hs está ok).
*Si te olvidaste de remojar previamente, puedes hervirlas, apagar el fuego, tapar la olla y dejar en remojo durante una hora.
3. Escurrir y enjuagar, desechar el agua de remojo. Siempre desechar las pieles sueltas antes de cocinar, ya que esto aumentará la digestibilidad.
4. Colocarlas en olla y agregar de 3 a 4 tazas de agua fresca.
5. Llevar a ebullición y retirar la espuma.
6. Tapar, bajar la temperatura y cocinar a fuego lento. (Revisar después de 30 min). Están listas cuando están tiernas.
7. Aproximadamente 10 minutos antes del final del tiempo de cocción, agregar 1 cucharadita de sal marina sin refinar.
Algunas personas pueden sentir:
Gases, problemas intestinales, sentirse irritables hasta tener pensamientos oscuros (foggy thinking)
Prueba y ve cómo te funciona, si se viene de una alimentación donde las legumbres no abundaban, hay que ir despacio incorporándolas.
A continuación te detallo algunos tips para mejorar la digestión y evitar gases. Lo mas importantes es darle tiempo al cuerpo; observar qué si y qué no.
También recuerda que no es lo mismo digerir en almuerzo que cena (menos irse a dormir después de comer). Observa cómo son tus proporciones. Presta atención con qué las acompañan. Cositas para aprovechar los beneficios que tienen porque de verdad son muchos.
– Primero y principal; previo a cocinar legumbres, remojar durante algunos días, cambiando el agua 2 veces al día, hasta que se forme una cola pequeña (germine).
– Puedes optar por usar una olla a presión. Esto reduce el tiempo de cocción.
– Masticar bien y recuerda que incluso las pequeños cantidades tienen altas propiedades nutritivas y curativas.
– Evitar dar legumbres a bebes menores de 18 meses ya que aún no han desarrollado las enzimas gástricas para digerirlas adecuadamente.
– Experimenta tu habilidad para digerirlas. Las más pequeñas como el adzuki, lentejas, los frijoles mungo y guisantes (arvejas) se digieren más fácil. Los rojos, blancos, garbanzos y negros son más difíciles de digerir. Los frijoles de soya amarillos y negros son los más difíciles.
– Por otra parte, experimenta diferentes combinaciones, ingredientes, y condimentos. Las legumbres suelen combinarse mejor con verduras y algas verdes o sin almidón.
– Sazonar con sal marina sin refinar, miso o salsa de soja cerca del final de la cocción. Si se agrega sal al principio, no se cocinarán por completo. La sal actúa como una ayuda digestiva cuando se agrega al final.
– Agregar hinojo o comino cerca del final de la cocción ayuda a prevenir gases.
– Agregar algas kombu o algas marinas al comienzo del proceso de cocción mejora el sabor y la digestión, agrega minerales y nutrientes y acelera el proceso de cocción.
– Colocar aproximadamente 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, vinagre de arroz integral o vinagre de vino blanco en el agua durante los últimos 5 a 10 minutos de cocción. Esto suaviza las legumbres, descompone las cadenas de proteínas y los compuestos no digeribles.
– Tomar enzimas con la comida. (Consúltalo con tu médico)
Vamos a por una alimentación mas saludable, sana, consciente: ¡en todos los sentidos!
Incorporar nuevas cosas, de a poco, alternar platos, planificar (cocinar de mas y frezar). La madre naturaleza nos da todo lo que necesitamos para estar bien y en balance.
La amamosss 💜
– Glosario MF Mindful.
– Institute for Integrative Nutrition
