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Sin dejar de lado el objetivo, no te olvides de poner mas énfasis en cómo te sientes en lugar de lograr el número deseado de tu peso ideal.
Ya sea que lograr tu peso ideal sea aumentar kilos o disminuir algunos de ellos; a continuación te comparto 10 recomendaciones en detalle para ambas situaciones.
Estudios demuestran que beber mas agua durante el día contribuye con el tiempo, a la pérdida de peso, ya que el incremento de agua puede reducir el consumo de calorías, e incluso de antojos.
En este caso, incluir smoothies compuestos de alimentos enteros. Prueba agregarle mantequilla de frutos secos (almendra, maní, etc), semillas de chia, semillas de lino, palta (avocado). Estos smoothies ayudan a agregar calorías saludables durante las comidas principales.
Lleva una alimentación bien equilibrada basada en alimentos enteros, grasas saludables, carbohidratos completos, proteína magra. Además de incluir fibra proveniente de las plantas, que ayuda a sentirnos satisfechos por mas tiempo y colabora con un intestino saludable.
Para lograr el peso ideal en este caso, se recomienda consumir varias comidas en pequeñas proporciones: alimentos altamente nutritivos y enteros, en lugar de grandes platos. Snacks como son los frutos secos, semillas, frutas secas (sin azúcar agregada), queso. Algunas fuentes saludables de grasas que puedes incorporar en las comidas son: el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, salmón.
Existen algunos compuestos que hacen subir de peso, afectando la habilidad del cuerpo para metabolizar la grasa. Estos químicos son denominados disruptores endócrinos. Algunos ejemplos son; BPA (El bisfenol A) que se encuentra en los plásticos y latas. Ácido perfluorooctanoico, un revestimiento antiadherente utilizado en sartenes. Pesticidas y ftalatos, que son químicos que se encuentran en los plásticos.
En este caso, trata de evitar los compuestos detallados arriba (BPA, Ácido perfluorooctanoico, etc), ya que tienen efectos negativos en la salud. Cambiando los recipientes y siendo consciente sobre ellos.
El estrés puede afectar lograr el peso ideal en 2 formas diferentes. 1) La primera es que el cuerpo aumenta su producción de hormonas del estrés. Cuando ellas se activan, el organismo pasa a estar en el modo depósito de grasa y se vuelve mas efectivo el acumular grasa como depósito. Aquí detallo bien cómo percibe el estrés el cuerpo. 2) La segunda es emocional. El estrés tiende a causar la necesidad de buscar confort, y normalmente tiende a ser en forma de comida. Concluyendo en el deseo de comer alimentos procesados, elevados en azúcar y grasas.
En este caso, el estrés causa la pérdida de apetito en aquellas personas que tienen la tendencia a la pérdida de peso. Trata de comer alimentos de forma regular, agregando especias y sabores en las comidas. El jengibre y pimentón, por ejemplo, estimulan el apetito. Aquí encuentras mas ideas.
Cuando estés comiendo, trata de hacerlo con calma y estar presente. Al enfocarte en lo que estás consumiendo, te sentirás satisfecho con una porción mas pequeña de lo habitual. Lo opuesto, sucede cuando estás comiendo de forma apurada sin considerar el acto de alimentarte. ¡Pruébalo!
Es importante considerar, que cada porción que ingieres está nutriendo tu organismo. Siente cómo la energía ingresa a tu cuerpo volviéndote mas fuerte.
Un desayuno completo (a la mayoría de las personas) le aporta energía para comenzar el día, previniendo no caer en el hambre voraz a lo largo de la mañana.
Opta por elegir un desayuno bien nutritivo que incluya proteína, carbohidratos completos y grasas saludables.
El ayuno suele ser una práctica que colabora con el organismo. En los períodos de ayuno, el cuerpo tiende a desinflamarse, los órganos descansan y también, ayuda a percibir el hambre verdadero. Algunas horas de forma esporádica son beneficiosas: por ejemplo 12 hs. Ciertas personas se sienten mas cómodas que otras. Si lo practicas, observa cómo repercute en tu cuerpo y energía.
Asegúrate que no estás demasiado hambriento entre comidas. Comer de forma impulsiva, termina generando que comas mas de lo habitual.
Consumir alimentos balanceados en pequeñas cantidades, incluye mas snacks.
Los alimentos que se preparan en los restaurantes suelen ser altos en sal, grasas y azúcar.
Permite tener mas control sobre los ingredientes utilizados. Esto ayuda, no solo a saber que estas comiendo las calorías suficientes, sino que además, calidad que se prepara con amor.
El no descanso apropiado provoca disrupciones en tu ritmo circadiano, lo que provoca inflamación en el cuerpo. La privación del sueño ademas, provoca que el cuerpo produzca grelina, la hormona que te indica que debes comer.
Intenta no comer al menos, 2 o 3 horas antes de dormir, ya que esto altera la calidad del sueño significativamente. >> ¡Esta recomendación aplica para todos en general! <<
Ejercitar el cuerpo ayuda a liberar estrés, quemar calorías y le da a tu metabolismo un plus incluso, cuando no estas entrenando. La proteína luego del ejercicio, colabora en reparar el músculo.
Ejercicios de resistencia y fortalecimiento, ayudan a construir músculo. Recuerda comer las suficientes calorías para apoyar la actividad física extra, mientras continuas aumentando el peso. También, considera la proteína, comida o snack nutritivo que ayuda al músculo a repararse.
Por último, y no menos importante.
Honra tu proceso!
Al considerar alcanzar tu peso ideal, lo mas importante es acompañarse en el proceso, no exigir el cuerpo por demás y ser compasivos con nosotros mismos.
¡Que te sirva y que te sume!
Flor!
– Glosario MF Mindful.
– Institute for Integrative Nutrition
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