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Aquí hay 12 formas para tener un digestión saludable.
Cuando todo va bien, la digestión es uno de esos procesos corporales rutinarios a los que probablemente no le prestas mucha atención. Es decir, hasta que aparecen los males como hinchazón, diarrea y / o estreñimiento.
Si bien algunas personas simplemente intentan sobrellevarlo, la angustia gastrointestinal frecuente no es «normal». Más bien, es la forma en que tu cuerpo te dice que tu digestión necesita algo de cariño.
La buena noticia es que volver a encarrilar el sistema digestivo es relativamente fácil. Ocúpate y no solo vas a mejorar tu digestión sino que también, contribuirá a mejorar el sueño, el estado de ánimo y la vitalidad, sin mencionar la salud de tu intestino y sistema inmunológico. Eso, a su vez, ayudará a reducir el riesgo de una serie de enfermedades graves.
La primera parada del tren es tu boca. La saliva proporciona lubricación para masticar y tragar, al tiempo que le indica a al tracto digestivo que la comida está en camino. Luego, los dientes mastican, desgarran, procesan los alimentos. Cuanto más mastiques la comida, más fácil será para el tracto digestivo y menos gases, hinchazón y malestar gástrico es probable que experimentes.
Si tu estómago se siente como un campo de batalla, una forma de ayudarlo a llegar al fondo del problema es probar la dieta de eliminación. No solo es útil para la desintoxicación, y para romper los malos hábitos alimenticios, sino que, le dará a tu sistema digestivo unas vacaciones haciendo más fácil descubrir cualquier sensibilidad a los alimentos que puedan estar causando que el intestino actúe.
Esto significa eliminar el azúcar, alimentos procesados, todos los granos (incluidos la soja y el maíz) y los lácteos, entre otros, durante dos semanas. Luego, vuelve a se ingresan, lentamente. Esta es una forma segura de ver si un tipo de alimento en particular te está irritando. Si lo es, ¡simplemente deja de comer el alimento problemático! Esa es la forma más fácil de eliminar los gases, la hinchazón y otras molestias, al menos hasta que tu salud intestinal haya mejorado.
Para hacer fluir los jugos digestivos y reactivar el proceso digestivo, comienza las comidas con alimentos o bebidas amargas. Eso estimula los receptores en la boca, el estómago y el intestino, dándoles el aviso para estimular las secreciones digestivas y prepararse para el trabajo que se avecina.
Para una digestión saludable, ayuda probando unas gotas de vinagre de sidra de manzana orgánico mezclado en un vaso de agua. Para una versión comestible, intenta comenzar las comidas con alimentos amargos, como rúcula, hojas de diente de león, col rizada, achicoria o escarola, que también agrega algunas vitaminas y nutrientes más a las comidas.
Ingerir una comida como si fuera la última genera un problema digestivo, por lo tanto, convierte la hora de la comida en un momento relajante, consciente y de descanso. Para colaborar en la la digestión saludable, mientras comes, apoya el tenedor entre bocado y bocado. Saborea la comida y no te apresures. Y recuerda masticar, masticar, masticar para procesar completamente tu comida antes de tragarla.
Cuando no tengas tiempo para una comida adecuada, opta por un batido sustituto y de fácil digestión o un batido verde. Solo asegúrate de mantener el azúcar bajo; por ejemplo, saltea el jugo de manzana o naranja (o cualquier tipo de jugo de fruta), o frutas súper dulces como banana madura, piña, mango, etc. En su lugar, opta por batidos a base de verduras o bayas (arándanos, kiwi, moras, frambuesas).
A medida que envejecemos, las secreciones digestivas disminuyen, en particular, el ácido gástrico y las enzimas pancreáticas. Esto dificulta la digestión y altera el equilibrio bacteriano del microbioma. Y si también estás comiendo azúcar y alimentos procesados, y no hay suficientes prebióticos y probióticos, estás generando un microbioma muy desordenado.
Eso se suma a la incomodidad digestiva, pero lo que es peor, puede resultar en un intestino permeable: orificios microscópicos en la pared del intestino que permiten que las partículas de alimentos digeridos de manera incompleta y las partículas tóxicas se «filtren». Esto puede causar inflamación y dolor en todo el cuerpo, así como problemas relacionados con la inflamación, como la resistencia a la insulina.
Para la una digestión saludable, consume mucho prebióticos: alimentos no digeribles de los que se alimentan las bacterias en el intestino, y aumenta los probióticos: bacterias amigables que incorporas en alimentos fermentados como kéfir, chucrut, kombucha y kimchi.
Aunque siempre es mejor obtener los probióticos de los alimentos, también puedes complementarlos con una cápsula o polvo de probióticos, solo asegúrate de que contenga una serie de cepas bacterianas activas conocidas (consulta con tu médico primero). En cuanto a los prebióticos, el ajo; raíz de achicoria; cebollas; puerros y espárragos, por nombrar algunos.
Una gran cantidad de fibra dietética mantiene el apetito y el peso bajo control al ocupar espacio en el intestino; promueve la sensación de saciedad entre comidas; y ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
Cuando se trata de fibra, bananas verdes, el almidón de papa crudo, los frijoles y las legumbres. Estos almidones son resistentes a la digestión humana y alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino grueso. Esto aumenta la producción de ácidos grasos cruciales de cadena corta como el butirato, que alimentan las células del intestino grueso, disminuyen la inflamación y promueven la salud en general.
El caldo de huesos apoya una digestión saludable. Esta «comida dulce» fácil de digerir y sabrosa es rica en colágeno, que está repleto de aminoácidos que apoyan y curan los sistemas digestivos sobrecargados.
Intenta hacer del caldo de huesos un hábito diario y bebible. Guarda en el refrigerador, listos para calentar y beber como un refrigerio saludable o mini-comida y guarda en el congelador para usar como base rica en nutrientes para sopas y guisos.
Puedes cambiar el café de la mañana o de la tarde por una taza de caldo de huesos, enriquecido con aceite de coco o ghee, y por la noche, cambia los bocadillos cargados de carbohidratos por caldo de huesos para evitar que el azúcar en la sangre suba y para darle al sistema digestivo un merecido descanso antes de acostarte.
Volver a equilibrar el microbioma intestinal para favorecer una mejor digestión a menudo significa agregar algunos suplementos antimicrobianos a la mezcla, para poner freno a las bacterias malas. Busca una fórmula que combine algunos de los siguientes: berberina, extracto de semilla de pomelo, aceite de orégano, extracto de hoja de olivo, ajenjo, nuez negra, extracto de gayuba, extracto de agracejo. Consulta con tu medico ante cualquier duda y siempre opta por suplementos de calidad.
Es como un pozo con agua estancada, generando algas y pudriendo el agua. La digestión es un poco así. Si no está siendo impulsada con la ayuda de los líquidos que bebes y una actividad física regular, las cosas se estancan (piensa: estreñimiento). Para una digestión saludable, mantenerse bien hidratada y el cuerpo en movimiento es clave. Así todo seguirá en movimiento, es decir, la contracción rítmica y la relajación del tubo digestivo, que empuja los alimentos de desecho a través y fuera del cuerpo.
Aunque no lo creas, tu intestino disfruta de un buen descanso tanto como el resto de nosotras, así que prueba cenar temprano y desayunar tarde. No solo, una pausa larga y agradable durante la noche en la acción digestiva mejorará la salud de la microbioma, sino que también descansaras mejor cuando tu sistema digestivo no esté trabajando horas extras cuando estés tratando de dormir.
Apoya a una digestión saludable, dejando un mínimo de 12 horas entre la última comida por la noche y la primera al día siguiente y, con el tiempo, prueba hasta 16 horas o más.
Si tienes un médico de medicina funcional, puedes solicitar una evaluación llamada Prueba de Zoomer intestinal, que proporciona un análisis completo de tu microbioma intestinal a partir de la recolección de heces, para brindarte una idea de lo que está sucediendo en tu intestino y para ayudar a identificar las causas fundamentales de tus dificultades gastrointestinales.
El estudio comprueba la diversidad intestinal, patógenos (como parásitos y cándida), marcadores inflamatorios, ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos que pueden ser útiles para determinar los tratamientos. También mide el nivel de zonulina, que es una molécula de proteína que se usa para determinar la permeabilidad intestinal, también conocida como intestino permeable. Otra opción a considerar sería el GI-MAP (ensayo microbiano gastrointestinal plus). Consulta con tu médico.
¿Otras formas para apoyar una digestión saludable? Deshazte de los hábitos que interfieren con la digestión: es posible que debas reconsiderar seriamente el consumo de café, alcohol, tabaco; dependencia excesiva de medicamentos recetados y de venta libre; un estilo de vida sedentario y demasiado estrés diario no aliviado.
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Soy Flor, Coach en salud nutricional integral y lectora de Registros Akáshicos en MF MINDFUL.
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