Combinación de nutrientes para una mayor absorción

Todos queremos nutrir nuestro cuerpo lo mejor que podamos, y por una buena razón: Preocuparse por nuestra salud no es una forma de vivir, pero prevenir enfermedades centrándose en la salud y tomando precauciones, sí lo es.

A continuación, te comparto algunos trucos para ayudar a mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes.

Combinación de nutrientes para optimizar la absorción de vitamina D

– Yema de huevo + Palta (avocado)

– Salmón y sardinas + Espinaca

– Hongos + Arroz salvaje

– Leche de soja orgánica + Polvo de cacao amargo

– Atún salvaje + Edamame

Para más info sobre la vitamina D visita este enlace.

Combinación de nutrientes: Hierro & vitamina C de origen vegetal

Muchos vegetarianos y veganos luchan contra la deficiencia de hierro, por lo que es importante poner en práctica esta combinación. Incluso si eres carnívoro, combinar fuentes de hierro de origen vegetal con fuentes de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro.

Aprovechar la biodisponibilidad de la siguiente forma:

Espinaca o col rizada/kale (Hierro) + limón (Vitamina C)
Ensalada de garbanzos (Hierro) con tomates (Vitamina C)
Filete tempeh (hierro) con una porción de verduras como brócoli (vitamina C)

Combinación de nutrientes: Vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) & grasas

Para que las vitaminas liposolubles, Vit A, D, E y K se absorban de manera eficiente, deben combinarse con una grasa saludable. Esta combinación de nutrientes es más fácil ya que muchas fuentes de estas vitaminas contienen grasa de forma natural; las nueces son excelentes fuentes de vitamina E y de grasa, y los pescados grasos como el salmón son excelentes fuentes de vitamina D.

Estas vitaminas son importantes para muchos aspectos de la salud, desde la vista hasta salud ósea para la prevención del cáncer.

Aprovechar la biodisponibilidad de la siguiente forma:

Espinaca (Vit K) + frutos secos (Grasas y Vit E) + aceite de oliva (Grasa)
Brócoli (Vit A, K y E) o zanahorias (Vit A) + aceite de aguacate/palta o salmón (Grasa)

Combinación de nutrientes: Curcumina & pimienta negra

¿Cocinas con cúrcuma? ¿Los lattes dorados (golden milk) forman parte de tu rutina diaria de salud? La absorción del compuesto activo en la cúrcuma, la curcumina, se puede mejorar cuando se agrega pimienta negra a la mezcla. Esta combinación de nutrientes es muy importante ya que la curcumina es un superalimento que puede mejorar la salud del cerebro; proteger del envejecimiento, apoyar la salud del corazón y reducir la inflamación.

Combinar la cúrcuma y la pimienta negra en:

• Latte dorado o golden milk (al final te dejo una receta).
• Kitchari (plato ayurvédico altamente recomendable).
• Curry.
• Carnes y verduras asadas.
• Ensaladas.
• Tarta de verdura.
• Etc.

Combinación de nutrientes: Licopeno & grasa

El licopeno es un fitonutriente y antioxidante que se encuentra mayormente en frutas y verduras rojas como los tomates, pimiento rojo, la papaya y la sandía. El licopeno es un súper anti-cáncer, anti-envejecimiento y apoya la salud del corazón. Debido a su naturaleza soluble en grasa, ¡la combinación de licopeno con grasa mejora su absorción!

Aprovechar la biodisponibilidad de la siguiente forma:

Tomate (licopeno) + aceite de oliva (grasa).
Papaya o sandía (licopeno) + queso feta y aguacate (grasa).

Cómo hacer golden milk o leche dorada

Para obtener una combinación de nutrientes altamente efectiva aquí te comparto la receta de la Golden milk. 

La Golden milk o cúrcuma latte es originaria de la India, donde se llama haldi ka doodh. Es una bebida muy común por su exótico sabor y porque suele usarse para tratar los resfriados y los dolores de garganta. Otra de sus características es que, al tomarse caliente, es ideal para ingerir por la noche y, de esta manera, ayudar a conseguir un sueño reparador.

Algunos beneficios de esta bebida:

Mejora la función cerebral y la memoria: Contiene curcumina.

Rica en antioxidantes: Al contener cúrcuma y jengibre.

Reduce la inflamación: Los ingredientes de la leche dorada, como la canela, la cúrcuma y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias.

Protectora contra enfermedades cardiacas

Reduce el azúcar en sangre: Gracias a la canela y jengibre.

Puede ayudar a luchar contra la depresión: La protagonista es la curcumina

Mejora sistema inmune

Combate el cáncer.

Alivia problemas de digestión.

Ingredientes

Para 2 porciones.

Leche o bebida vegetal (coco, almendra, castaña de cajú) 500 ml. Aquí te comparto cómo hacer cada una
Canela en rama 1
Clavos 2
Cardamomo verde1
Jengibre fresco 5 g
Pimienta negra en grano 2
Cúrcuma molida o fresca 5 g
Miel 15 ml
Canela molida al gusto

Dificultad: Fácil
Tiempo total 15 m
Elaboración 5 m
Cocción 10 m

Instrucciones

1. Calentar la leche en una ollita con la rama de canela, los clavos, el cardamomo abierto, los granos de pimienta y el jengibre picado o molido.
2. Bajar el fuego antes de que llegue a ebullición y echar la cúrcuma, removiendo bien. Dejar cocer a fuego muy lento durante al menos 5 minutos.
3. Colar y añadir miel o una alternativa vegetal al gusto. Repartir en tazas y servir con un poco de canela molida por encima. También se puede batir con una batidora para que quede esponjoso o servirlo con una nube de leche encima.

La próxima vez que prepares tus alimentos, ten en cuenta estos trucos para una mejor absorción y una mejor combinación de nutrientes.

Fuentes:

– Glosario MF Mindful.
– Institute for Integrative Nutrition
-Directo al Paladar