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¿Sabías que más del 70% de tu sistema inmunológico se encuentra en tu intestino? Este hecho resalta la importancia de poder confiar en tu intestino, no solo para guiar decisiones, ¡sino también para mantenerte saludable! El microbioma intestinal, o la colección de microbios, bacterias, virus, protozoos y hongos en el intestino, es simplemente asombroso.
Cuando el microbioma está equilibrado con buenas bacterias, potencia la inmunidad, previene enfermedades y apoya el bienestar emocional. Mantener felices y florecientes a tus microbios intestinales te ayuda, ¡una relación beneficiosa en todos los aspectos!
Te comparto cinco maneras prácticas en las que puedes ayudar a tus microbios intestinales, mejorando así tu salud intestinal para mejorar también tu inmunidad. Antes de sumergirte, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta. Primero, en MF Mindful, creemos en la bioindividualidad, la importancia de evaluar si un alimento o práctica de salud en particular es apropiado para tu cuerpo único. Solo porque algo suene bien o parezca saludable, no significa que sea realista, o incluso seguro, aplicarlo a tu propia vida.
Considera esto: ¡los humanos comparten el 99% de la misma genética, pero el 10% o menos del mismo microbioma!
¡No todos los intestinos son iguales, ni responderán de la misma manera! Piensa en cada sugerencia a continuación y en las formas en que funcionará mejor para ti. En segundo lugar, aunque puedas estar motivado para sumergirte por completo, el cambio es más alcanzable y duradero con pequeños cambios sostenibles. Puede que te resulte más fácil empezar probando una o dos de las estrategias primero y luego, aplicar otras con el tiempo.
Tu intestino y tu salud están conectados.
No solo las frutas y verduras coloridas lucen hermosas en tu plato, ¡también son importantes para obtener diversas fuentes de fibra! Estos diferentes tipos de fibra contienen carbohidratos accesibles a la microbiota (MACs), y preparan el escenario para poblaciones microbianas diversas en el intestino y en el microbioma intestinal.
Cuando las dietas carecen de fibra, se pierden las bacterias beneficiosas, y sus beneficios para la salud se pierden junto con ellas. La fibra dietética, los microbios intestinales y la barrera mucosa intestinal, son los superhéroes de nuestros cuerpos. Trabajan juntos para derrotar a los villanos (patógenos) en tu intestino. ¡Con una alimentación llena de diversas fuentes de fibra, mantendrás a estos superhéroes fuertes!
Los probióticos son microorganismos que proporcionan beneficios para la salud a su huésped (tu mismo). En lo que respecta a la inmunidad, algunos probióticos aumentan los linfocitos (glóbulos blancos) que protegen contra infecciones e inflamación. Otros probióticos aceleran la recuperación de infecciones, mientras minimizan el daño tisular asociado a la inflamación en el cuerpo. Los probióticos se pueden encontrar en alimentos como el kimchi, bebidas como kombucha y suplementos dietéticos.
Estos alimentos y suplementos son un gran recordatorio para verificar tu bioindividualidad. No todos toleran los alimentos ricos en probióticos (hola hinchazón), y en realidad no se recomiendan en absoluto si experimentas inmunosupresión o tienes intolerancia a la histamina. Si puedes incorporar probióticos en tu rutina, comienza a añadirlos a tu dieta lentamente, con unas pocas porciones pequeñas a la vez, y asegúrate de discutir cualquier suplementación probiótica con tu proveedor de atención médica primero (especialmente si tienes problemas gastrointestinales, como SIBO o IBD).
Una vez que hayas añadido probióticos a tu dieta, necesitarán prebióticos para ayudar a que tu intestino florezca realmente.
Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que esencialmente «alimentan» a los probióticos (¿recuerdas los MACs? ¡Estos son prebióticos!). Si tu microbioma intestinal fuera un jardín, los probióticos serían las flores, mientras que los prebióticos serían el fertilizante, el agua y la luz solar que ayudan a que crezcan. Al ayudar a los probióticos a «crecer», los prebióticos determinan en última instancia la composición bacteriana del intestino.
También, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), como el butirato, que juegan un papel en la regulación del sistema inmunológico al afectar positivamente a las células inmunitarias. Al igual que los probióticos, no todos toleran los prebióticos con facilidad. Algunas personas, incluidos aquellos con SII: síndrome del intestino irritable, son sensibles a los efectos gastrointestinales que ocurren durante la fermentación prebiótica en el intestino. Comienza con pequeñas dosis de alimentos ricos en prebióticos para evaluar tu tolerancia.
Es probable que estés consciente de que el estrés significativo puede causar problemas gastrointestinales indeseados, pero quizás no sepas que el estrés impacta directamente a los microbios intestinales y, por ende, a tu microbioma intestinal. Estos cambios no son positivos, y la investigación ha encontrado que el estrés puede llevar a la inflamación, posiblemente al reducir la cantidad de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs). ¡Si recuerdas, los SCFAs son muy importantes para la salud inmunológica!
El estrés crónico también puede alterar la integridad de la barrera intestinal, llevando a una condición conocida como síndrome de intestino permeable. Este síndrome aumenta la inflamación y el riesgo de problemas de salud autoinmunitarios, afectando negativamente a tu microbioma intestinal.
La tierra no hace daño, y aquí está la razón: ¡hay casi mil millones de microbios beneficiosos en una cucharadita de suelo! Un estudio en animales encontró que la exposición al suelo modifica la microbiota intestinal, llevando a beneficios antiinflamatorios y de apoyo inmunológico. De hecho, los ambientes excesivamente desinfectados disminuyen la diversidad del microbioma intestinal, ¡haciendo otro argumento a favor de pasar más tiempo en la tierra!
Aparte de la tierra, la exposición a una variedad de entornos naturales, especialmente rurales, apoya la diversidad microbiana y disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias. Se ha encontrado que la prevalencia de alergias es menor en individuos que viven en áreas rurales, ya que han desarrollado una mayor tolerancia inmunológica.
Cuando se practican regularmente, estas ideas contribuirán en gran medida a apoyar la salud de tu microbioma intestinal y tu inmunidad. ¡También llevarán el concepto de confiar en tu intestino al siguiente nivel!
Cuando tu intestino te dice que algo no está del todo bien, puede manifestarse como una emoción, como el miedo, o un síntoma físico, como malestar gastrointestinal. Escucha más a menudo lo que tu microbioma intestinal te está diciendo, y comenzarás a tomar decisiones más alineadas con la salud, el bienestar y la inmunidad en general.
